LAJI 1 ” KUKA SON SE RAMPO ”

FOR TIME:

RUN

30 BOX JUMP OVERS

10 POWER CLEAN

10 SHOULDER TO OVERHEAD

10 FRONT SQUAT

TIME CAP: 12min Miehet: 40kg Naiset 30kg

BOX JUMP OVERS: Hyppy lähtee tasajalkaa ja boxin päällä molempien jalkapohjien tulee olla yhtäaikaisesti. Vartalon ei tarvitse ojentua. Tyyli tulla alas on vapaa.

POWER CLEAN: Tanko lähtee aina maasta. Yläasennossa tangon tulee olla olkapäiden päällä ja kyynärpäiden tulee olla tangon etupuolella. Tanko saatetaan aina takaisin alas. Jos pudotat tangon niin edellinen toisto hylätään.

SHOULDER TO OVERHEAD: Tanko lähtee aina olkapäiltä. Tyyli on vapaa(shoulder press, push press, push jerk, split jerk) kunhan yläasennossa tanko on pään yläpuolella käsivarret, lantio ja jalat ojentuneena. Jos täytyy käyttää välissä alhaalla, niin tanko saatetaan maahan, jos pudotat edellinen toisto hylätään.

FRONT SQUAT: Tanko eturäkissä. Ala-asennossa polven tulee olla lantionkulman yläpuolella ja yläasennossa lantion tulee ojentua. Tanko saatetaan maahan, jos pudotat edellinen toisto hylätään.

LAJI 2A ” TORNIOLAINEN COOPPERI ”

6min AMRAP

0:00 – 6:00

250m ROW

40 DOUBLE UNDERS / 120 SINGLE UNDERS

12 PULLUPS / 12 ONE HANDED DEVIL PRESS

DOUBLE UNDERS(tuplahyppynaruhyppy): Hyppynarun tulee pyörähtää kaksi kertaa molempien jalkojen alta yhdellä hypyllä- SINGLE UNDERS (hyppynaruhyppy): Jos tuplat ei vielä lähde, niin voit suorittaa myös sinkkuja, joissa hyppynarun tulee pyörähtää yhden kerran molempien jalkojen alta yhdellä hypyllä. PULLUPS: Ala-asennossa kilpailijan tulee olla käsivarret ojentuneena jalat irti maasta. Yläasennossa leuan tulee ylittää tanko selkeästi. Kaikki tyylit on sallittuja(stricti, kippi, butterflai). ONE HANDED DEVIL PRESS: Jos leuanvedot tuottaa haasteita niin voit tehdä tilalle devil pressejä. Ala-asennossa ote käsipainosta, rintakehän ja polvien tulee koskettaa maata. Yläasennossa käden tulee olla lukittuneena ja lantion sekä polvien tulee olla ojentuneena. Voit vienä painon ylös tempauksena tai sitten rinnalleveto + ylöstyöntönä. Paino tulee saattaa maahan, jos pudotat niin edellinen toisto hylätään. VUOROKÄSIN. *Jos kilpailija aloittaa leuanvedoilla, mutta jostakin syystä tekeminen tökkää, niin ilmaise selvästi tuomarille, että vaihdat devil presseihin ja silloin toistot lähtee alusta. Esim olet tehnyt 6 leuanvetoa, jonka jälkeen vaihdat niin laskeminen alkaa 0:sta. Sama koskee doubleunderssia. LAJIN TULOS ON SOUDETUT METRIT!

LAJI 2B ” KAIKKIEN LEMPPARI”

6:00 – 12:00

5 REPS MAX THRUSTER

6min Laji 2B jatkuu välittömästi lajin 2A jälkeen. THRUSTER: Tanko lähtee maasta. Tanko eturäkissä. Ala-asennossa polven tulee olla lantionkulman yläpuolella -> tanko tulee viedä kyykystä yhdellä liikkeellä ylös suorille käsille vartalo ojentuneena. Voit levätä tanko eturäkissä, mutta tanko ei saa käydä toistojen välissä maassa. Voit tehdä ensimmäisen toiston rinnallevetona kyykkyyn ja jatkaa siitä suoraan liikkeen ylös.

LAJI 3 ” EYE OF THE TIGER “

FOR TIME:

3ROUNDS

24 DUMBBELL SQUAT

12 GROUND TO OVERHEAD

-

100m ONE HANDED OVERHEAD LUNGES

Miehet: 22,5kg Naiset: 15kg

DUMBBELL SQUAT: Ala-asennossa polven tulee olla lantionkulman yläpuolella ja yläasennossa lantion tulee olla ojentuneena. Käsipainoa tulee pitää vyötärölinjan yläpuolella. GROUND TO OVERHEAD: Liike lähtee aina maasta. Käsipainon molempien päiden tulee koskea maata. Yläasennossa painon tulee olla päänpäällä käsivarsi lukittuna sekä lantio ojentuneena. Liike suoritetaan vuorokäsin. Käsipainoa ei saa pudottaa vaan saattaa alas. Jos pudotat edellinen toisto hylätään. ONE HANDED OVERHEAD LUNGES: Ennen liikkeelle lähtöä käsipainon tulee olla pään yläpuolella käsivarsi lukittuneena. Askelkyykyssä ala-asennossa polven tulee koskettaa maata ja yläasennossa toinen jalka tulee tuoda toisen jalan viereen. Askelkyykkykävely suoritetaan vuorojaloin. Kilpailijan tulee suorittaa yhdellä kädellä 10m matka, jonka jälkeen vaihdetaan toinen käsi ja kuljetaan jälleen 10m jne. Matkan aikana kilpailija saa käyttää painoa maassa, mutta on jatkettava samalla kädellä 10metriä loppuun. Paino tulee aina saattaa maahan, jos pudotat edellinen toisto hylätään.